Ste med tistimi, ki spijo kot hrčki? Ali med tistimi, ki spijo le po nekaj ur? Morda med tistimi, ki gredo spat, ko se drugi že skoraj prebujajo? Ali morda med tistimi, ki nikakor ne morejo zaspati in se premetavajo po postelji? Štejete ovce? Se zbudite utrujeni?

Ja, vse to se dogaja in še več. Poglejmo si na kratko, kaj se dogaja med spanjem, kako poteka proces in kaj lahko storimo za boljši spanec.

Procesi med spanjem

Nepogrešljiv del našega življenja, je zagotovo spanje. Pravzaprav je spanje življenjskega pomena, ker se takrat, ko spimo, odvijajo pomembni procesi. Pospeši se delitev in umiri hitrost odmiranja celic.

Otrokom radi rečemo: “Pojdi spat, da boš hitro zrasel. “

Med spanjem se regenerira imunski sistem in ustali delovanje hormonskega sistema. Takrat se čistijo tudi notranji organi. Možgani predelujejo informacije, spomine, izkušnje. Rastni hormon pomaga popraviti tkiva v naših telesih.

Kvaliteten spanec je torej pomemben tako za zdravje, kot tudi lepoto, dobro razpoloženje, zbranost, koncentracijo.

Procesi med spanjem, v telesu

Češerika oziroma epofiza v možganih izloča melatonin. Melatonin je naravni hormon, ki omogoča spanec. Tako se tudi uravnava dnevni ritem pri sesalcih. Če malatonina primanjkuje, se poviša krvni tlak oziroma srčni ritem. Izločanje melatonina sproža tema.

Običajno se začne melatonin sproščati v kri med 21. in 23. uro. Zato zvečer postanemo zaspani. Zjutraj, ko pride skozi veke svetloba, pa se pričnemo prebujati. S prihodom svetlobe se zniža raven izločanja melatonina. Okoli 9. ure melatonin pade na dnevno, komaj zaznavno raven.

Med spanjem se zniža notranja temperatura telesa. Ko telo ni sposobno znižati notranje temperature, se pojavijo motnje spanja. Vrednost temperature je lahko zvečer 37°C. Med spanjem se postopoma spušča za stopinjo in je okoli petih zjutraj najnižja.

Ob jutranji svetlobi se temperatura telesa dvigne, sproščati se pričnejo stimulativni hormoni, kot je tudi kortizol (stresni hormon), ki ga proizvaja nadledvična žleza. Dvigne se tudi hormon “dobrega počutja”, serotonin.

Ugotovitve raziskave Whitehall II so pokazale, da je idealen čas spanja 7 ur za starost med 35 in 55 leti. Tisti, ki so sodelovali v raziskavi in spali manj kot 6 ur ali več kot 8 ur, so se slabše odrezali pri reševanju umskih nalog.

V isti raziskavi so ugotovili, da sta kratko trajanje spanja in pogostejše poročanje o motnjah spanja bila povezana s povečanimi večernimi vrednostmi kortizola. Kot smo omenili že zgoraj, se le-ta prične izločati zjutraj, saj sodeluje pri prebujanju.

Raziskava je bila narejena veliki skupini žensk in moških (2751 udeležencev), srednjih let.

O motnjah spanja govorimo, če težko zaspimo, se ponoči večkrat prebujamo, se zbudimo prezgodaj. To še ni vse, med motnje spanja sodijo še prekomerna dnevna zaspanost, motnje dihanja v spanju, motnje gibanja v spanju.

Z zdravim življenjskim stilom do dobrega spanca

Tudi v budnem stanju moramo paziti, kaj se z nami dogaja in kako v določenih okoliščinah ravnamo, da bomo dobro spali.

• Dan začnimo s kozarcem vode, ki mu lahko dodamo tudi gel Aloe Vere in limono. Nadalje poskrbimo, da bomo tudi tekom dneva popili dovolj tekočine, predvsem vode, nesladkanega čaja.
• Več energije bomo pridobili tudi z obogatitvijo prehrane z manjkajočimi hranilnimi snovmi. Pri tem si lahko pomagamo z zelenjavnim aloe napitkom in z dnevnim uživanjem vitaminov.
• Ne zaužijmo preveč kofeina in teina. V pomoč so nam lahko energijski napitki z naravnimi sestavinami, ki vsebujejo vitamine B, L-arginin in flavonoide.
• Če smo preobremenjeni, se poslužimo kompleksa goji jagod in sladkega korena, ter matičnega mlečka, ki še podkrepi njuno delovanje – uskladijo energijsko raven organizma.
• Dnevno gibanje.
• Pojejmo dovolj beljakovin in vlaknin. Zadnji obrok naj bo do 18-ih.
• Odhod v posteljo naj bo vedno ob istem času. Najkasneje do 22:30. Vsaka ura spanca pred polnočjo, šteje dvojno.
• Vsaj 1 uro (bolje 2 uri) pred spanjem se izogibajmo ekranov (TV, računalnik, tablica, pametni telefon), ker močno motijo ritem spanja. Te naprave niti ne sodijo v spalnico.
• V posteljo se odpravimo zaspani. Če po 15-ih minutah, po tem, ko smo se odpravili v posteljo, ne zaspimo, vstanimo. Da bo zaspanost prišla se lotimo branja ali kakšnega gospodinjskega opravila, ki nam ni ravno najljubše.

Tako si bomo povrnili zdrav bioritem.

Dokazani nasveti za spanje

Dnevni rituali za dober spanec

• Vadba – morali bi biti aktivni vsaj 30 minut na dan, 5 dni v tednu. Telesna vadba lahko pomaga odpraviti stres in tesnobo. Ti tegobi mnogokrat preprečujeta dober spanec. Zato se le lotite vadbe, vendar pazite, da ne vadite preveč intenzivno tik pred odhodom v posteljo. V tem primeru se zvišajo srčni utrip, telesna temperatura in količina hormonov, kot je adrenalin, kar nikakor ni dobra kombinacija za kakovostno spanje.

• Prehrana – ne jejte prepozno. Čez dan pojejte tri zdrave, uravnotežene, hranilne obroke. Pred spanjem se odsvetuje pitje alkohola in uživanje pekoče hrane – kvarita kvaliteto spanja. Za dobro zdravje in posledično tudi spanje, priporočajo živila, ki vsebujejo:
  • triptofan – esencialno aminokislino, ki v možganih proizvaja melatonin. V kombinaciji z ogljikovimi hidrati se pospeši absorpcija triptofana. Triptofan se nahaja v semenih, oreščkih, bananah, siru, mesu, perutnini, mastnih ribah, ovsu, fižolu, leči in jajcih. Večerni obrok je lahko torej kombinacija omenjenih živil s testeninami, rižem, krompirjem…
  • vitamin B6 – pomaga pri tvorbi melatonina. Nahaja se v stročnicah, čičeriki, jetrih, mastnih ribah, mesu, perutnini, bananah, soji.
  • magnezij – aktivira parasimpatični živčni sistem. Ta sistem je odgovoren za sprostitev. Magnezij ima v telesu veliko funkcij, kot so ohranjanje zdravja kosti, možganov, srca in mišičnih funkcij. Nahaja se v temno-listni zelenjavi, semenih, stročnicah, leči, mastnih ribah, polnovrednih zrnih (kvinoja, rjavi riž, polnozrnate testenine, kruh), oreščkih, surovem kakavu in temni čokoladi, ter avokadu.
  • kalcij – je odgovoren, da spremeni triptofan v melatonin. Kalcij najdemo v mlečnih izdelkih, tofuju, temno zeleni listnati zelenjavi, stročnicah, posušenem sadju, bučah, lupinarjih.

• Dremež – tekom dneva si lahko privoščimo tudi kakšen dremež, ki naj traja le 15-30 minut. Kratki dremež je učinkovit, saj se obnovi čuječnost, okrepi učinkovitost, pridobimo novo energijo, pomaga pri premagovanju izčrpanosti. Najprimernejši čas za dremež je med 13. in 15. uro. Če se zgodi, da padete v globok spanec in zaspite za dlje časa, tvegate lenobnost po spanju, ki se kaže z omotičnostjo in dezorientacijo. Le ta lahko traja do 30 minut po tem, ko smo se prebudili. Dolgotrajni dremež lahko tudi negativno vpliva na dolžino in kakovost nočnega spanca.

• Disciplina – pojdite vsak večer ob istem času v posteljo, vsako jutro vstanite ob istem času. Telo se bo tako navadilo in se na naraven način prebudilo vsak dan ob istem času. Ob vikendih ni pametno dlje spati, saj bo v ponedeljek težko vstati.

• Kofein – zadnja skodelica kave naj bo najkasneje do druge ure popoldan. Delovanje kofeina se zmanjša po šestih urah, izloča se celo 12 ur. Poleg tega je kava diuretik, kar pomeni, da je potreben pogostejši obisk stranišča.

• Sprostite vse mišice – s sprostitvenimi tehnikami lahko dosežete fizično in duševno sprostitev. s tem, ko zmanjšate napetost, tudi prekinete miselni proces, ki moti vaš spanec. To so lahko meditacije, vizualizacije, dihalne vaje.

Večerni postopki pred spanjem

• Zadušite svetlobo – kot smo že zgoraj dejali, svetloba vpliva na hormon melatonin, ki ne zazna, da smo zaspani in, da moramo zaspati, če je presvetlo.
• Zmanjšajte uporabo modre svetlobe – sem sodijo pametni telefoni, tablice, računalniki, ki s svojo svetlobo škodujejo tvorbi melatonina. Odložite jih vsaj eno uro pred spanjem.
• Pred spanjem ohladite sobo.
• Priporočljiva je uporaba bombažne posteljnine.
• S partnerjem si privoščita crkljanje ob nežni svetlobi dišeče svečke.

Čas za spanje

• V spalnici naj bo popolna tema. Naj ne bo nobene, niti najmanjše lučke.
• Izklopite vse alarme. Telefon preklopite na letalski način.
• Brez živali v postelji.
• Če po 15-ih minutah v postelji ne morete zaspati, vstanite in delajte nekaj sproščujočega. Brskanje po telefonu NI dovoljeno.
• V posteljo odhajajmo vsak dan ob isti uri.
• Povprečno naj bi spali 7-9 ur.

Ureditev spalnice, da bo počitek optimalen

Za dobro spanje je poleg zgoraj omenjenih nasvetov, potrebna tudi ustrezna lokacija spalnice. Le ta naj bo na mirnem delu stanovanja, kjer ni hrupa od zunaj. V spalnici se moramo dobro počutiti, kar pomeni, da naj bo lepo urejena in pospravljena. Postelja naj bi stala nasproti vrat, če nam to prostor omogoča. Nikakor pa naj ne bodo vrata za posteljo. Da se nemoteno sprošča spalni hormon – melatonin, mora biti v spalnici tema.

Spalnica naj bo enostavno opremljena, tako, da se v njej počutimo sproščeni, da nimamo občutka utesnjenosti. Barvni toni naj bodo hladni, kot sta bela ali modra. Poleg tega poskrbimo za dobro prezračevanje. Spalnico temeljito prezračimo vsako jutro in tudi večer. Ob tem poskrbimo, da ne bo temperatura v spalnici niti previsoka, niti prenizka. Idealno je nekako med 18 in 21°C.

Postelja naj bo udobna. Izbira vzmetnice in vzglavnika je stvar osebne izbire. Posteljnina naj bo zračna in iz naravnih materialov. Ob tem poskrbite, da posteljnino redno menjavate.

Lahko noč in miren spanec!

Viri:

Rob Hobson: Umetnost spanja

https://academic.oup.com/jcem/article/94/12/4801/2596619?login=false#63882793

https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/HYPERTENSIONAHA.107.095471

https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

https://bigthink.com/surprising-science/lack-of-sleep-makes-your-brain-eat-itself/

https://www.zaspan.si/o-spanju/motnje-spanja/

Ta članek vsebuje affiliate povezave. Če kliknete na kakšno od mojih affiliate povezav in opravite nakup, lahko prejmem provizijo, ki se sklicuje na vas. To vam ne prinaša nobenih dodatnih stroškov. Morda boste deležni celo kakšne ugodnosti.