V tokratnem zapisu govorim o temi, ki je vse pogostejša, saj je vedno večje število otrok, ki imajo motnjo pozornosti s hiperaktivnostjo. Imenovano tudi ADHD. Najpomembnejši razlog, da sem se lotila raziskav in tudi tokratnega pisanja je, da sem tudi sama starš otroka z ADHD-jem, kateremu sem želela in želim pomagati, na naraven način, premagovati simptome tega stanja.

Na kratko o ADHD-ju

ADHD je kratica za Attention Deficit Hyperactivity Disorder, kar bi prevedli v “motnje pozornosti s hiperaktivnostjo”. To tudi je nevrološka motnja, ki nastane zaradi posebnosti v razvoju možganov in se kaže v primanjkljajih, ki nastanejo zaradi motenj v delovanju kontrolnih omrežij.

ADHD je razvojna motnja, torej se pojavi v otroštvu. Pogosto se nadaljuje tudi v obdobje mladostništva, pri nekaterih tudi v odrasi dobi. Na nastanek motnje lahko vpliva cel spekter dejavnikov, od genetike, zapletov pri porodu (prezgodnji porod, nizka porodna teža, okvara možganov zaradi zapletov pri porodu…), do okolja, virusnega vnetja možganov, motnje v delovanju ščitnice, poškodbe možganov… Vzroki sicer niso docela znani, vendar gre najverjetneje za preplet dedovanja in tistih dejavnikov iz okolja, ki vplivajo na razvoj možganov.

Nekatere raziskave navezujejo pojav ADHD-ja z genetiko, medtem ko se vedno več opozoril nanaša na okoljske dejavnike in prehrano. Le-ti lahko povečujejo tveganje, kakor tudi lahko povečujejo simptome.

Ključne težave osebe z ADHD se kažejo pri pozornosti, prekomerni aktivnosti, impulzivnosti, izvršilnih funkcijah, zmožnosti samouravnavanja in prilagajanja okoliščinam. Pogosto se pri otrocih pojavijo tudi težave pri učenju, predvsem pri branju, pisanju, računanju. Otrok ne sliši navodil, ali jih dobro ne prebere, kot jih tudi ne posluša.

Otrok ima lahko težave z motorično koordinacijo, težko vztraja pri začeti aktivnosti in prej odneha in tudi ne dokonča naloge. Bega od ene dejavnosti k drugi, ga vse zmoti, pozablja dogovore in kakšne obveznosti ima. Hitro se začne dolgočasiti, se težko zorganizira. Izrazite so lahko tudi čustvene in vedenjske težave.

Otroci z motnjo pozornosti in hiperaktivnosti so nagnjeni tudi k izgubljanju stvari, se nemirno vedejo in so nepotrpežljivi.

Zdravila? Kaj še lahko storimo?

Mnogo otrok prejema za umirjanje simptomov zdravila. Za to, da se lažje skoncentrirajo, lažje sledijo pouku… Ker pa vemo, da imajo vsaka zdravila takšne in drugačne stranske učinke, sem začela, še preden bi bilo potrebno preiti k takemu ukrepu, proučevati različne možnosti pomoči, ki ne vključujejo takšnega zdravljenja.

Mojo pozornost sta pritegnili predvsem dve področji, ki sta mi že tako in tako blizu. To sta narava in prehrana. Gibanje na svežem zraku, sprehod po gozdu, tek čez drn in strn, obisk planin, kar je najboljša rekreacija za nemirnega otroka. Tam lahko sprosti svojo energijo, tam se ob gibanju veliko nauči in predvsem umiri.

Poslabšanje simptomov lahko povzroči tudi premalo spanja, kakor tudi nepravilno dihanje (skozi usta). Pravilno dihanje je tisto, skozi nos, ko se zrak spusti vse do prepone (trebuh se nam ob vdihu dvigne, ob izdihu spusti).

Umirjanje lahko vodimo tudi starši in sicer z dihalnimi tehnikami, z vajami čuječnosti, z vajami joge, kot tudi z vajami iz qi gonga.

Naslednji vidik pa je zdrava prehrana. Kolikor sem prebirala slovenske priročnike, o povezanosti prehrane in ADHD, ni narejenih dovolj raziskav. Najbolj je bil proučevan vpliv esencialnih maščobnih kislin, kjer so spoznali, da dodajanje le-teh, ugodno vpliva na na zmanjšanje simptomov ADHD. 

Seveda sem stopila še korak dlje in ugotovila, da nekatere raziskave vendarle dokazujejo izboljšanje stanja tudi z ustreznim prehranjevanjem.

Nekaj korakov, ki jih upoštevajte pri ADHD prehrani

Torej, podajam nekaj ključnih točk, ki prikazujejo smernice, katerih se je priporočljivo držati, da lahko pridemo do boljših rezultatov:

1. Jejte organsko hrano. V idealnem primeru poiščite lokalno pridelane izdelke in lokalno meso, ki se ne zdravi z antibiotiki.
2. Izogibajte se GSO. 
3. Iz prehrane izključite sladkor, umetna sladila. Sladkor lahko poveča simptome in nahrani osnovno vnetje. Zlasti umetna hrana je pogosto polna dodanih sladkorjev.
4. Izogibajte se aditivom za živila, kot so barvila, sintetika in konzervansi. Omenjene študije kažejo negativen učinek aditivov na hiperaktivnost. Pravzaprav je Evropska unija pred kratkim postavila velike omejitve za številna barvila in dodatke zaradi njihove očitne nevarnosti. Kar je še najbolje, je to, da se popolnoma izogibate predelani hrani in obroke raje pripravljajte sami.
5. Izogibajte se transmaščobam, kakršne najdemo v hitri hrani. Te motijo ​​hormone in posledično delovanje možganov.

Seveda so te smernice uporabne tudi za splošen zdrav življenjski stil, tako, da jih lahko upoštevate tudi, če nimate te motnje in želite odpraviti kakšne druge zdravstvene probleme.

Vpliv hrane na delovanje možganov

Če posplošim, lahko rečem, da ima hrana vpliv na razvoj in delovanje možganov.

Po poročanju avtorice knjige Prava hrana za otroške možgane, Nicole Graims, so raziskave pokazale, da otroci z ADHD-jem trpijo pomanjkanje:

• maščobnih kislin omega 3 in 6
• vitaminov skupine B, zlasti vitamina B6
• kroma
• cinka
• magnezija
• vitamina C

Odkrili so, da imajo otroci z ADHD-jem pogosto težave s presnovo sladkorja, posebej ko na primer zjutraj, na prazen želodec, zaužijejo sladko hrano. Prečiščen sladkor je oropan vseh mineralov, predvsem kroma, ki ključni element pri presnovi sladkorja in nadzora količine glukoze v krvi. Tako lahko pomanjkanje kroma izzove hipoglikemijo (padec krvnega sladkorja pod vrednosti, ki omogočajo normalno delovanje možganov), ki se izkaže kot izbruh jeze.

Nemir, slabo zbranost in učne težave se lahko pojavijo, če otroku primanjkuje cinka, kalcija in magnezija.

Nasilno, prenapeto in impulzivno vedenje povezujejo s pomanjkanjem tiamina (vitamin B1). Odličen vir tega vitamina so krompir, polnovredna žita, oreščki, semena, jajca, meso, zelenjava in rjavi riž.

Nadalje je raziskava tudi pokazala, da fantki pogosteje trpijo zaradi pomanjkanja maščobnih kislin in zaradi tega slabše berejo in črkujejo, ter imajo druge učne težave, posledično tudi vedenjske. Tako so povezali s pomanjkanjem maščobne kisline omega-3 tudi depresijo in spremembe razpoloženja.

Dokazali so, da povečano uživanje omega-3 maščobnih kislin, izboljša metabolizem možganov in s tem tudi simptome ADHD-ja.

Dobri viri omega 3 so:

• sardine
• sardele
• postrv
• slaniki
• losos (divji ali organsko gojen)
• jeseter
• skuša
• tunina
• manjše količine v beli ribi in školjkah
• drugi viri: orehi, laneno seme, seme oljne repice, bučnice, jajca, soja

Več o esencialnih maščobnih kislinah, si lahko preberete v članku Omega-3, najpomembnejše med esencialnimi maščobnimi kislinami

Ključnega pomena je tudi zdrava, uravnotežena črevesna flora. ADHD je namreč lahko povezan tudi z neravnovesjem v črevesni flori. Zato je še kako pomembno uživanje kakovostnih probiotikov.

Biološke snovi

Za lažjo orientacijo na kratko poglejmo, katere biološke snovi so potrebne za dobro telesno počutje, na katero tudi vpliva stanje možganov.

1. Aminokisline so osnovni gradniki beljakovin. Teh je 20, od tega 8 esencialnih, kar pomeni, da jih mora telo pridobiti, ker jih samo ne more izdelati. Pri vsakodnevnem uživanju nekaj živalskih beljakovin, zadostimo potrebe po njih. Torej privoščite si kaj od tega: jajca, ribe, meso, mleko, mlečne izdelke.
2. Ogljikovi hidrati so vir energije za možgane in živce. Med prebavo se razgradijo v osnovno molekulo, glukozo. V človekovi prehrani zadovoljujejo kar 60-70 % potreb po energiji. V presnovi so pomembni tudi za sintezo maščob in neesencialnih aminokislin – torej tistih, ki jih telo lahko proizvede samo.
3. Maščobne kisline so nujne za maščevje. Maščevje služi kot energijska zaloga, varuje organe, je nujno za vitamine, topne v maščobi (to so A, E, D in K). Za pravilno zgradbo celične membrane sta potrebni esencialni maščobni kislini; linolna (omega 6) in alfalinolenska (omega 3).
4. Vitamini sodelujejo v številnih procesih v telesu (presnovnih, kot sestavina encimov, kot antioksidanti, pomagajo pri obrambi telesa, krepijo odpornost in zmogljivost).
5. Minerale delimo na makro (kalcij, kalij, fosfor, magnezij, žveplo, natrij, klor) in mikro (cink, baker, mangan, selen, železo, silicij, krom, jod in drugi, ki jih potrebujemo le v sledeh, a brez njih ne moremo) elemente. Vzdrževanje razmerja med posameznimi minerali, je odločilno za optimalno delovanje organizma.
6. Nujno potrebna snov za človeško telo je voda. Brez vsakodnevnega uživanja le-te, bi se telo izsušilo, organi pa bi se napolnili s strupenimi snovmi. Možgani še posebej ne prenesejo suše, ne smejo izgubiti niti 1 % vode. V možganih je kar 85 % vode, kar je 10 % več, kot v drugod v telesu.

Prava hrana pripomore k boljši zbranosti

Po priporočilu Marije Merljak, v knjigi Mladost v telesu – glava, zbranosti najbolj pomagamo, če upoštevamo spodnja priporočila:

• Večkrat na dan uživajte veliko majhnih, polnovrednih, mešanih obrokov, iz čim manj predelanih živil rastlinskega in živalskega izvora.
• Okusi naj bodo raznoliki in noben naj ne prevladuje (uravnoteženost kislega, sladkega, slanega in grenkega okusa).
• Uživajte orehe, oreščke in sadje z veliko vitamini.
• Izbirajte kompleksne ogljikove hidrate – polnozrnat kruh, žitni kosmiči, neoluščen riž, izdelki iz polnovredne moke, gomolji in zelenjava.
• Koristne začimbe, ki jih redno uporabljajte so: janež, koromačevo cvetje, ingver, kumina, koriander, lovor, origano, cimet, poper, rožmarin, zelena in čebelji med.
• Ne pozabite na jedi, ki so bogate z omega 3, z beljakovinami ter vitamini (nepogrešljivi: vitamin C, holin ter B3, B6 in B9. Dobrodošli tudi ostali vitamini, še posebej E in A) in minerali (vsi, še posebej magnezij).
• Jed si privoščite v miru in nikar ne hitite, lepo počasi.

Obvestilo: Nisem zdravnica, dietetik ali zdravstvena delavka. Nasveti so plod lastnih raziskovanj in izkušenj. Verjamem, da so informacije koristne, vendar niso zamena za profesionalni zdravniški nasvet.

Viri:

• Mia Von Scha: Alternatives to Medication (izobraževalni tečaj)
• B. Belec, B. Caf, T. Černe, M. Kalan, N. Mihevc, L. Pirc, L. Rotvajn Pajič: Biti starš otroku z ADHD
• Nicola Graimes: Prava hrana za otroške možgane
• Marija Merljak: Mladost v telesu – glava
• Marija Merljak: Zdravje je naša odločitev
• Florence Williams: Narava zdravi in popravi