Pred časom sem si na BBC Earth ogledala oddajo, v kateri so raziskovali kako lahko izboljšamo duševno zdravje. Ugotovitve so namreč pokazale, da se je v zadnjih letih, v obdobju vladanja korone, poslabšalo splošno duševno zdravje. Kar se je pokazalo na različnih ravneh.

Kako upravljati z duševnimi stiskami?

Tesnoba

Med obdobjem raznih karanten se je korenito povečala tesnoba. Poskočila je kar za 42%.

Enostaven nasvet za obvladovanje tesnobe na vsakdanji ravni je ta, da se osredotočimo na srce. V času 20 sekund, preštejemo število utripov.

Tako telo pomirimo, preden le-to postane preveč pod stresom. Ko smo osredotočeni na utripe, se zavedamo bitja srca.

Med napadom tesnobe, ko se soočate s strahom, se enostavno zavedajte svojega srca in pričnite s štetjem. S to tehniko se srčni utrip umiri.

Čuječnost

Druga tehnika je čuječnost. To bi lahko opisali, kot način zavedanja svojega doživljanja. Ob tem opazujemo odnos sprejemanja, odprtosti in radovednosti, ki se nam v danem trenutku ponuja.

Ko smo čuječi, usmerimo svojo pozornost na izkušnjo v tistem trenutku. Ob tem se zavedamo svojih misli, čustev, telesnih občutkov, namer, kot tudi zunanjega dogajanja. Doživljanju se ne poskušamo izogniti, niti ga zadržati ali spreminjati.

Hrana

Na duševno zdravje naj bi ugodno vplivala tudi hrana, ki dobro vpliva na zdravje črevesja. Hrana, ki je koristna za dobro, zdravo prebavo.

Bakterije v črevesju proizvajajo hranila, kot tudi nevrotransmiterje. Nevrotransmiterji so kemikalije, ki v možgane prinašajo različna sporočila.

Vez med črevesjem in možgani predstavlja vagusni živec. Povezava poteka od možganskega debla debla na dnu možganov, neposredno do črevesja.

Na tej povezavi se dogaja dvostranska komunikacija. Karkoli v črevesju stimulira vagusni živec, potuje s sporočilom v možgane. Možgani pošljejo sporočilo nazaj v črevesje.

Kakšno je lahko sporočilo?

Morda, da naj sprosti kemikajije, ki jih v danem trenutku potrebuje telo. Pri tem delu nastopijo črevesne bakterije, ki lahko vplivajo na predele možganov, ki nadzirajo čustva.

Raziskava v izvedbi strokovnjakov in BBC Earth

V raziskavi so na prostovoljcih ugotavljali, kako prehrana vpliva na njihovo razpoloženje in kako se le-to med raziskavo spreminja. Monitoring so izvajali dvkrat dnevno, en mesec.

Med drugim jim je zdravnik meril raven kortizola, stresnega hormona.

Polovica prostovoljcev je prejela probiotike, druga polovica placebo.

Pri 20 % ljudeh so ugotovili, da se jim je ob jemanju placeba razpoloženje izboljšalo. 50% izboljšanje so ugotovili pri tistih, ki so jemali probiotike. Pri teh so poročali tudi o 50% izboljšanju koncentarcije.

Pri meritvi kortizola je zdravnik ugotovil, da se nivo pri placebu ni spremenil. pri ljudeh, ki so jemali probiotike, se je kortizol močno znižal.

Prostovoljka, ki je uživala fermentirano prehrano (kefir, jogurt…), je poročala, da je občutila manj tesnobnosti.

Vadba

Na razpoloženje pozitivno vpliva tudi vadba. Med vadbo se namreč v kri sprosti cela vrsta kemikalij, ki pozitivno vplivajo na razpoloženje.

Med vadbo se poveča pretok krvi v možgane, kot tudi v zadnji del možganov, ki je odgovoren za duševno stanje.

Še večje povečanje pretoka krvi v zadnji del možganov, stimulira dejavnost, pri kateri se moraš koncentrirati. Torej je vadba pomembna za duševno zdravje kot tudi za koncentracijo.

Spanje

Spanec je ključen pri tem, da med mirovanjem utegnejo možgani predelati dogodke preteklega dne. Z manj spanja možgani težko predelajo slabe dogodke.

Pogosto se pojavi nespečnost.

Preden zaspimo, nastajajo v možganih alfa valovi. To so počasni valovi, ki so povezani s sproščenostjo. Če se želimo sprostiti, umiriti, zaspati, je potrebna stimulacija alfa valov.

Z budnostjo so povezani, hitri, beta valovi. Ti dominirajo, ko smo budni in če smo pod stresom, ob tesnobi in begajočih mislih. Povečajo se tudi, če pijemo kavo.

Za povečanje alfa valov lahko poskrbimo z meditacijo, sproščanjem, poslušanjem mirne glasbe.

Epilog

Da bo naše duševno zdravje, kot tudi splošno zdravje na vrhuncu, upoštevajmo zgornje smernice. Ob nastopu nekega strahu, stresa se poskušajmo skoncentrirati na srce in šteti utripe.

Uporabimo tehniko čuječnosti, se posvetimo pripravi zdrave prehrane in poskrbimo za telesno vadbo in dobro spanje. Privoščimo su tudi kakšno od tehnik umirjanja.